Nutrición para el Tenis: Qué Comer y Beber para Ganar

¿Quieres rendir al máximo en la cancha? Entonces es momento de prestar atención a lo que comes y bebes antes, durante y después de jugar. La nutrición en el tenis no es solo un detalle: puede ser la diferencia entre ganar o quedarte sin energía cuando más la necesitas.


🕘 Antes del partido, 3-4 horas antes:

Comida completa rica en carbohidratos (pasta, arroz, pan), proteínas magras (pollo, pescado, huevo) y algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva).

Ejemplo: Bowl de arroz con pollo y verduras, con agua o bebida ligera.

15-60 minutos antes:

Bocadillo energético. Algo ligero, fácil de digerir y que te dé energía rápida.

Ejemplo: Plátano, dátiles, barra energética, pan con miel.

 

💧 Hidratación previa

Empieza desde el día anterior y mantente bien hidratado hasta 1-2 horas antes del partido. A 45 minutos de jugar, da pequeños sorbos de agua o bebida isotónica. Cómo hacer una bebida isotónica casera básica y económica:

  • 1 litro de agua, puede ser del grifo pero si es mineral mejor
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de postre de sal marina yodada
  • 2 cucharadas soperas de azúcar –puedes sustituirlas por miel–
  • El jugo de 2 limones


🏃 Durante el partido

  • Cada hora, repón con 30-60 gramos de carbohidratos.
  • Ideal: bebidas isotónicas, geles energéticos, fruta (como plátano), o masticables deportivos.
  • ¡Ojo! Evita comidas pesadas. Rafa Nadal come dátiles, y Carlos Alcaraz, plátano. Pero no hagas lo de Brooksby con la hamburguesa 🤭.



🏁 Después del partido

En los primeros 30 minutos:

Snack recuperador con carbohidratos y proteína.

Ejemplo: Batido con plátano + proteína, leche con chocolate, yogur griego + granola + fruta.

En las siguientes 2 horas:

Comida completa: recupera lo perdido con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Ejemplo: Pasta con salmón, arroz con huevo, burrito de desayuno.



☀️ si tienes varios partidos en un día!

  • Si hay menos de 1h entre partidos: solo líquidos (bebida deportiva).
  • Si hay 1-2h: snack ligero (fruta, barra).
  • Si hay mas de 2h: comida más completa (sándwich + bebida).


💤 Descanso y sueño: el aliado invisible

Dormir mínimo 8 horas, hacer baños de hielo, usar presoterapia y cuidar el sueño profundo son parte clave de la rutina de un tenista profesional, pero tu puedes relajarte y dormir por lo menos las 8 horas.



🎯 Consejos finales:

  • No experimentes con comida nueva el día del partido.
  • Evita alimentos muy grasos o con mucha fibra cerca del juego.
  • Personaliza tu nutrición. Cada cuerpo es diferente.
  • Escucha a tu cuerpo y haz ajustes si sientes molestias.

El descanso y la recuperación son tan importantes como la comida.