Nutrición para el Tenis: Qué Comer y Beber para Ganar
- Smash Tennis
- hace 11 minutos
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¿Quieres rendir al máximo en la cancha? Entonces es momento de prestar atención a lo que comes y bebes antes, durante y después de jugar. La nutrición en el tenis no es solo un detalle: puede ser la diferencia entre ganar o quedarte sin energía cuando más la necesitas.
🕘 Antes del partido, 3-4 horas antes:
Comida completa rica en carbohidratos (pasta, arroz, pan), proteínas magras (pollo, pescado, huevo) y algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva).
Ejemplo: Bowl de arroz con pollo y verduras, con agua o bebida ligera.
15-60 minutos antes:
Bocadillo energético. Algo ligero, fácil de digerir y que te dé energía rápida.
Ejemplo: Plátano, dátiles, barra energética, pan con miel.
💧 Hidratación previa
Empieza desde el día anterior y mantente bien hidratado hasta 1-2 horas antes del partido. A 45 minutos de jugar, da pequeños sorbos de agua o bebida isotónica. Cómo hacer una bebida isotónica casera básica y económica:
1 litro de agua, puede ser del grifo pero si es mineral mejor
1 cucharadita de bicarbonato sódico
1 cucharadita de postre de sal marina yodada
2 cucharadas soperas de azúcar –puedes sustituirlas por miel–
El jugo de 2 limones
🏃 Durante el partido
Cada hora, repón con 30-60 gramos de carbohidratos.
Ideal: bebidas isotónicas, geles energéticos, fruta (como plátano), o masticables deportivos.
¡Ojo! Evita comidas pesadas. Rafa Nadal come dátiles, y Carlos Alcaraz, plátano. Pero no hagas lo de Brooksby con la hamburguesa 🤭.
🏁 Después del partido
En los primeros 30 minutos:
Snack recuperador con carbohidratos y proteína.
Ejemplo: Batido con plátano + proteína, leche con chocolate, yogur griego + granola + fruta.
En las siguientes 2 horas:
Comida completa: recupera lo perdido con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplo: Pasta con salmón, arroz con huevo, burrito de desayuno.
☀️ si tienes varios partidos en un día!
Si hay menos de 1h entre partidos: solo líquidos (bebida deportiva).
Si hay 1-2h: snack ligero (fruta, barra).
Si hay mas de 2h: comida más completa (sándwich + bebida).
💤 Descanso y sueño: el aliado invisible
Dormir mínimo 8 horas, hacer baños de hielo, usar presoterapia y cuidar el sueño profundo son parte clave de la rutina de un tenista profesional, pero tu puedes relajarte y dormir por lo menos las 8 horas.
🎯 Consejos finales:
No experimentes con comida nueva el día del partido.
Evita alimentos muy grasos o con mucha fibra cerca del juego.
Personaliza tu nutrición. Cada cuerpo es diferente.
Escucha a tu cuerpo y haz ajustes si sientes molestias.
El descanso y la recuperación son tan importantes como la comida.
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